Treenin aikainen ravitsemus ei tarkoita sitä, että jokainen suupala pitäisi laskea. Tärkeämpää on ymmärtää, mitä keho tarvitsee ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen – ja tarjota sille oikeanlaista energiaa oikeaan aikaan. Olitpa sitten juoksija, kuntosalilla kävijä tai harrastat joukkuelajeja, muutamalla yksinkertaisella periaatteella voit parantaa suorituskykyäsi, nopeuttaa palautumista ja lisätä jaksamista arjessa – ilman että ruoka muuttuu matematiikaksi.

Ennen treeniä: Anna keholle polttoainetta

Ennen treeniä keho tarvitsee helposti hyödynnettävää energiaa. Siksi kannattaa syödä ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja hieman proteiinia noin 1–3 tuntia ennen liikuntaa. Hiilihydraatit antavat lihaksille nopeaa energiaa, ja proteiini auttaa suojaamaan niitä rasitukselta.

Hyviä vaihtoehtoja ennen treeniä ovat esimerkiksi:

• Kaurapuuro maidolla ja marjoilla
• Täysjyväleipä juustolla ja lasi mehua
• Banaani ja kourallinen pähkinöitä, jos on kiire

Vältä raskasta ja rasvaista ruokaa juuri ennen treeniä – se sulaa hitaasti ja voi aiheuttaa epämukavuutta liikkeessä.

Treenin aikana: Kuuntele kehoa

Jos treeni kestää alle tunnin, pelkkä vesi riittää useimmille. Pidemmissä, raskaammissa tai kuumissa olosuhteissa tehdyissä harjoituksissa keho voi kuitenkin hyötyä lisäenergiasta ja nesteestä.

Muutama kulaus urheilujuomaa, hedelmä tai energiapatukka voi auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja estää väsymystä. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa: jos olo muuttuu raskaaksi tai keskittyminen herpaantuu, se voi olla merkki energiavajeesta.

Treenin jälkeen: Täytä varastot

Treenin jälkeen keho on valmis palautumaan ja rakentamaan itseään uudelleen. Sekä hiilihydraatit että proteiini ovat tässä vaiheessa tärkeitä. Hiilihydraatit täydentävät lihasten energiavarastoja, ja proteiini tukee lihasten korjaantumista ja kasvua.

Hyviä palautusaterioita ovat esimerkiksi:

• Smoothie jogurtista, marjoista ja kaurahiutaleista
• Ruisleipä kananmunalla ja vihanneksilla
• Riisiä, kanaa ja kasviksia

Tärkeintä on syödä parin tunnin sisällä treenistä – ja valita annoskoko oman nälän ja aktiivisuuden mukaan.

Unohda kalorien laskeminen – keskity laatuun

Kalorien laskeminen voi antaa tunteen hallinnasta, mutta keho ei toimi yksinkertaisena laskukoneena. Kaksi samankokoista ja yhtä aktiivista ihmistä voi tarvita hyvin eri määrän energiaa. Sen sijaan, että laskisit, keskity ruoan laatuun: syö monipuolisesti, valitse hyviä raaka-aineita ja huolehdi, että aterioissa on hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja kuituja.

Yksinkertainen tapa hahmottaa ateria on suhteuttaa se treenin määrään:

• Kevyt treeni tai lepopäivä: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia, neljännes hiilihydraatteja.
• Raskas treeni: noin kolmasosa kutakin – ja tarvittaessa hieman enemmän hiilihydraatteja nopeaan energiantarpeeseen.

Læs også:

Mindfulness ja rauha – tie parempaan palautumiseen

Ravitsemus

Mindfulness auttaa rauhoittamaan mielen ja kehon, tukee palautumista ja lisää hyvinvointia kiireisessä arjessa. Opi, miten voit tuoda tietoisen läsnäolon osaksi päivittäistä elämääsi ja löytää sisäisen rauhan.

Harjoittele iän myötä: Näin säilytät lihasvoiman ja suorituskyvyn koko elämän ajan

Ravitsemus

Ikä ei ole este hyvälle kunnolle. Oikeanlaisella harjoittelulla, ravinnolla ja palautumisella voit säilyttää lihasvoiman, liikkuvuuden ja elinvoiman läpi elämän. Lue, miten mukautat treenin kehosi tarpeisiin ja pidät suorituskyvyn huipussaan myös myöhemmillä vuosilla.

Ravintolisät selitettynä: Mitä ne ovat ja milloin ne ovat hyödyllisiä harjoittelullesi

Ravitsemus

Ravintolisät voivat täydentää ruokavaliota ja tukea treeniä, mutta vain, jos niitä käytetään oikein. Tässä artikkelissa selvitämme, mitä ravintolisät ovat, milloin niistä on hyötyä ja miten valitset itsellesi sopivat tuotteet.

Syö fiksusti treenin ympärillä – ilman kalorien laskemista

Ravitsemus

Opi, miten voit tukea treeniäsi ja palautumistasi syömällä fiksusti ilman kalorien laskemista. Ymmärrä, mitä kehosi tarvitsee eri vaiheissa ja miten laadukas ravinto auttaa jaksamaan paremmin niin salilla kuin arjessa.

Ruoka motivaationa – ei kontrollina

Kun päästät irti laskemisesta, opit kuuntelemaan kehoasi paremmin. Jotkut päivät vaativat enemmän energiaa, toiset vähemmän – ja se on täysin luonnollista. Säännöllinen syöminen ja nälän sekä kylläisyyden tunteiden huomioiminen auttavat luomaan rennomman ja kestävämmän suhteen ruokaan ja treeniin.

Ruoka ei ole vihollinen, vaan liittolainen. Kun syöt fiksusti – ilman yliajattelua – sinulla riittää enemmän energiaa nauttia sekä treenistä että arjesta.